‘Gevoelens komen en gaan, als wolken gedreven door de wind. Bewust ademhalen is mijn anker.’
- Thích Nhat Hanh
Tijdens de les stimuleer ik mijn yogi’s om bewust adem te halen. Dat klinkt misschien vreemd, want we halen natuurlijk constant adem, maar vaak zijn we ons er niet van bewust dat we niet volop of vrijelijk ademhalen. Ik zie bijvoorbeeld hoe mensen soms snel en niet diep ademhalen, of tijdens lastigere poses hun adem inhouden en ik ben ervan overtuigd dat dit ook buiten het klaslokaal gebeurt.
Maar, als je nooit bent gewezen op je ademhalingspatronen (hoe je ademhaalt, waar je ademhaling belemmerd wordt, de lengte en kwaliteit van je ademhaling), dan weet je toch ook niet beter? En als je nooit eerder hebt gevoeld hoe bevrijdend diep ademhalen kan werken, weet je toch ook niet wat je mist?
In het Westen associëren we yoga dikwijls met Asana (de fysieke poses) en vergeten we dat Pranayama (de ademhaling) ook een van de acht ledematen van yoga is. Het woord Pranayama bestaat uit twee delen. Prana, dat kan worden vertaald als ‘levenskracht’ of ‘levensenergie’ is de vitaliteit die door ons heen stroomt en ons in leven houdt. Ayama betekent uitstrekken of verlengen. Samengevoegd beschrijft Pranayama hoe we de energiestroom door het lichaam kunnen beïnvloeden door controle over onze ademhaling. Het resultaat van deze praktijk kan een weldadig effect hebben op ons fysieke en emotionele welzijn via de invloed ervan op ons lichaam en onze geest.
Dat is met name relevant in de wereld van vandaag, waarin we het voortdurend druk hebben en steeds bezig zijn. Als we gestrest of gespannen zijn, wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd dat de vechten-of-vluchten-reactie stimuleert, een staat die oorspronkelijk was bedoeld om energie los te laten in ons lichaam zodat we klaar waren om te vechten of weg te rennen van onze vijand. In deze staat worden hormonen zoals cortisol en adrenaline vrijgegeven, die zorgen dat het hart sneller gaat kloppen en bloed naar de hersenen en de belangrijkste spiergroepen wordt gepompt, waardoor een energie-explosie plaatsvindt die ons klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Tegelijkertijd wordt energie afgetapt van andere lichaamsfuncties, zoals spijsvertering en reproductie.
Het probleem is dat deze acute stressrespons, die vroeger uitsluitend werd geactiveerd als er gevaar dreigde, vandaag de dag de normale staat is. We leven in een maatschappij die nooit uitlogt, waar onze stressrespons voortdurend actief is als gevolg van volle agenda’s, veeleisende banen, chaotisch woon-werkverkeer en constante stimuli vanuit de verschillende mediavormen overal om ons heen. Hoe vaker het sympathische zenuwstelsel (vechten-of-vluchten) actief is, hoe meer die patronen gaan overnemen en uiteindelijk wordt het dan onze standaardmodus. Hoe hyperactiever ons zenuwstelsel, des te hoger het setpoint van ons zenuwstelsel en des te moeilijker het wordt om een balans en rust te vinden.
En dat is wanneer bewust ademhalen belangrijk wordt. Door onze ademhaling te reguleren, dus door deze langzamer en dieper te maken, stimuleren we het parasympatische zenuwstelsel (rusten en verwerken). Dit stelt het lichaam in staat om te rusten en te verwerken. De hartslag en bloeddruk gaan omlaag en de bloedtoevoer wordt naar andere functies geleid, bijvoorbeeld naar de spijsverterings- en reproductieve organen. Hoe vaker we deze ‘dimmer’ gebruiken, des te beter we ons zenuwstelsel kunnen aansturen tot het cultiveren van een emotionele balans en dat maakt het makkelijker om een gevoel van diepe, innerlijke rust te bereiken.
Kijk met dit in je achterhoofd naar de volgende positieve effecten die bewust ademhalen op lichaam en geest kunnen hebben.
1. Het wegnemen van stress en angst
Dankzij het positieve effect ervan op ons centrale zenuwstelsel, kan bewust ademhalen onze weerbaarheid tegen stress verhogen en gevoelens van zorg en angst verminderen. Het kan ook instrumentaal zijn bij het verminderen van onze emotionele reactiviteit en het bevorderen van emotioneel evenwicht. Bewust ademhalen kan op het werk en in de auto worden toegepast om stress te verlichten; thuis om te zorgen dat we een minder emotioneel reagerende ouder of partner zijn; en ‘s nachts als we niet kunnen slapen.
2. Depressieklachten verlichten
Een in het Journal of Alternative and Complementary Medicine gepubliceerde studie van de Boston University toont aan dat mensen die kampen met depressie gebaat zijn bij het twee keer per week volgen van een yogales, mede dankzij het toepassen van diep ademhalen. Dr. Chris Streeter, hoofddocent psychiatrie en neurologie aan de Boston University School of Medicine, bracht dit voordeel in verband met het positieve effect dat yoga en diep ademhalen hebben op het zenuwstelsel: “Als je autonome zenuwstelsel in balans is, werkt de rest van je hersenen beter” (bron: Time.com]
3. Fysieke verlichting
Bewust ademhalen kan ook een gevoel van fysieke verlichting geven. Als we heel diep inademen, kunnen we een gevoel van bevrijding van fysieke spanning creëren door de adem los te laten en tegelijkertijd eventuele negativiteit te verdrijven. Tijdens de les moedig ik mijn yogi’s altijd aan om te focussen op dieper ademhalen tijdens de asana-oefening om zich rustiger en behaaglijker te voelen in de pose. Zoals Mukunda Stiles het verwoordt in zijn vertaling van Patanjali’s yogasoetra’s: ‘De yogapose beheerst men door te ontspannen, de neiging om rusteloos te ademen te verminderen en zichzelf te zien als levend binnen de oneindige levensadem.’ [Hfdst. II, v. 47 & 53] Ademhaling is ook een van de belangrijkste lessen binnen zwangerschapsyoga ter voorbereiding van de geboorte, waarbij diep, gereguleerd ademhalen een gevoel van ritme kan bevorderen tijdens de bevalling en spanning kan verlichten tijdens de weeën.
4. Bevordering van bewustzijn van het nu
Bewust ademhalen is ook een nuttig instrument om de geest tot rust te brengen en helder te kunnen denken. Als we onze aandacht vestigen op de adem, worden we bewust gemaakt van het huidige moment in plaats van afgeleid te worden door willekeurige gedachten die ons hoofd vol maken. De geest komt tot rust en met die rust komt een gevoel van helderheid, balans en vrede.
Er zijn verschillende simpele technieken om je bewustzijn te focussen op je ademhaling. Je hoeft er niet voor op een bepaalde plek te zijn en ze nemen niet veel tijd in beslag. Je kunt simpelweg beginnen met het observeren van het natuurlijke ritme van je ademhaling en de lucht die je neus in- en uitgaat. Of je kunt je concentreren op een deel van je lichaam waar je je ademhaling voelt of hoort. Je kunt ook proberen je voor te stellen hoe je adem door je lichaam reist of je richten op het langer maken van het in- en uitademen. Bewust ademhalen (door gewaarwording en observatie van de patronen en kwaliteit van de adem) geeft de geest de mogelijkheid om andere afleidende gedachten los te laten en simpelweg in het hier en nu te zijn.
Ervaar zelf hoe goed het voelt om adem te halen!
Hieronder volgt een Pranayama-oefening die je zonder begeleiding kunt doen. Het is de ‘driedelige ademhaling’ of Dirga Pranayama, een van de toegankelijkste oefeningen die er zijn.
1. Ga in Sukhasana zitten (kleermakerszit) op een blok of deken. Ga stevig op je zitbotten zitten en lijn je rug uit tot aan je kruin, zodat je goed rechtop zit. Ontspan je schouders. Je kunt ook op je mat of op de grond gaan liggen, hetzij met je knieën gebogen en je voeten op de grond of met je benen languit op de grond. Laat je lichaam ontspannen. Je kunt je ogen dichtdoen of ze openhouden.
2. Plaats je handen op je navel en haal langzaam en zonder kracht of druk adem via je buik. Voel hoe je buik omhoog komt en zich met lucht vult bij het inademen, en neergaat en leegloopt bij het uitademen. Oefen dit vijf keer achter elkaar.
3. Leg nu je handen op je ribbenkast. Voel hoe je ribben uitzetten bij het inademen en terugtrekken bij het uitademen. Oefen dit vijf keer achter elkaar.
4. Plaats je handen onder je sleutelbeen, in het midden van je borst en haal adem. Voel je borst omhoog komen en breder worden bij het inademen, en terugtrekken bij het uitademen. Oefen dit vijf keer achter elkaar.
5. Als je deze oefening onder de knie hebt, kun je hem herhalen zonder je handen te gebruiken en het inademen door alle drie de gebieden voeren – van buik, naar ribben, naar borst – en na een pauze de uitademing in de tegenovergestelde richting laten stromen – van borst, naar ribben, naar buik. Oefen dit vijf tot tien keer en verhoog dan het aantal herhalingen als dat goed aanvoelt.
6. Merk tijdens het oefenen op waar de adem makkelijk stroomt. Merk evengoed op of je adem ergens in deze drie gebieden wordt belemmerd. Probeer dieper adem te halen in eventuele belemmerde gebieden, waarbij de adem gelijkmatig verlengd en verdiept wordt, zodat deze op dezelfde manier door alle gebieden stroomt.
7. Geef jezelf na afloop van de oefening de tijd om zittend of liggend de voordelen van de oefening in je op te nemen. Let op eventuele sensaties in je lichaam. Merk op hoe je geest en lichaam zich voelen.
8. Van tijd tot tijd zul je misschien merken hoe de kwaliteit van je ademhaling en je ervaring met de oefening kunnen veranderen en verschillen. De ene dag ben je misschien heel geconcentreerd aan het oefenen, terwijl je andere dagen bezig kunt zijn met andere gedachten. Merk op als je gedachten ervandoor gaan en leid je aandacht dan zonder jezelf te veroordelen terug naar je ademhaling. Het is heel normaal om minder goede dagen te hebben waarbij je gedachten afdwalen, dus probeer niet gefrustreerd te raken of het jezelf kwalijk te nemen!
