Voeding en slaap

Ontdek waarom wat je eet belangrijk is voor een goede nachtrust.

Over de invloed van lifestyle en slaapomgeving op onze slaap is al eindeloos veel geschreven. Maar wat we ‘s avonds of ‘s nachts eten en drinken is minstens zo belangrijk. Hoewel het natuurlijk niet voor iedereen op exact dezelfde manier zal gelden, is er wel bewijs dat sommige voeding en dranken slaapbevorderend werken, terwijl andere de slaap juist verstoren.

"Suikerhoudende voeding zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel tijdens de slaap, die daardoor wordt verstoord."

Welke soorten voeding zijn goed voor onze nachtrust?

Onderzoek wijst uit dat bananen, noten, pindakaas, jasmijnrijst, volle granen, complexe koolhydraten (gezondere koolhydraten die langzaam verteren), kruiden zoals salie of basilicum, thee met valeriaan en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt (maar let op de suiker!) de slaap stimuleren.

Ook van honing is aangetoond dat het de slaap bevordert, dus een bordje natuurlijke yoghurt met wat honing voor het slapen gaan is een gezonde optie. Een goed alternatief is om wat kwark te eten. Kwark is rijk aan caseïne-eiwit, dat uiterst traag wordt verteerd en dat is weer belangrijk omdat je lichaam gedurende de eerstvolgende 8 tot 12 uur geen voeding zal krijgen. Dit zijn dus allemaal uitstekende avondsnacks.

Van zuur kersensap is bekend dat het de melatonineniveaus in ons systeem verhoogt en dat helpt weer voor het opwekken van slaap, maar houd daarbij wel rekening met de extra suikers die je op die manier binnenkrijgt. Zuur kersenextract in de vorm van een voedingssupplement is de krachtigste manier om eraan te komen.

Kalkoen – magische slaapverwekker?

Algemeen wordt aangenomen dat het eten van veel kalkoen wel goed móét zijn, omdat we na het kerstdiner massaal onderuitzakken op de bank. Dat is helaas maar half waar.

Kalkoen en andere eiwitrijke voeding zoals kip en vis bevatten veel tryptofaan, maar het effect daarvan op de slaap is erg langzaam. Wat echt goed helpt om slaap op te wekken, is om ‘s avonds niet-suikerhoudende koolhydraten te eten.

Samen met het tryptofaan dat je al hebt opgeslagen, zorgt dat voor een verhoging van het serotonineniveau in je hersenen en dat werkt weer bevorderend voor de slaap. Leg dus naast de kalkoen een volkoren boterham of bagel op je bord!

Slaap je beter als je alcohol hebt gedronken?

Alcohol is een lastige. Aanvankelijk zal je je slaperig gaan voelen van alcohol, omdat het een kalmerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel. Om die reden drinken veel mensen een slaapmuts voordat ze naar bed gaan. Halverwege de nacht wordt de alcohol echter omgezet in suiker en daar kun je wakker van worden. De rest van de nacht kun je dan vervolgens rusteloos zijn en moeite hebben om weer in slaap te komen. Het kan zijn dat je je er niet van bewust bent dat je slecht slaapt, maar het verstoort wel het vermogen van je lichaam om te herstellen en weer in balans te komen. Om de negatieve gevolgen van alcohol op je slaap te beperken, kun je het beste je alcoholconsumptie beperken tot een paar avonden per week en proberen je laatste alcoholische drankje niet later dan 3 tot 4 uur voor het slapen gaan te drinken.

Wat je niet moet eten voordat je gaat slapen

 In het algemeen zijn producten met een hoog gehalte aan verzadigd vet of transvet, suiker en zout, evenals ‘zware kost’ slecht voor een goede nachtrust. Verzadigd vet en transvet reduceren onze serotonineniveaus. Serotonine is een van de belangrijkste hersenchemicaliën voor slaap. Suikerhoudende voeding zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel tijdens de slaap, die daardoor wordt verstoord.

Zoute producten moeten worden vermeden omdat zoutopname de bloeddruk verhoogt, wat weer leidt tot minder droomslaap en vaker wakker worden. Zout kan daarnaast een uitdrogend effect hebben en zorgen dat je meer gaat drinken, wat weer niet ideaal is met het oog op het aantal nachtelijke wc-bezoeken.
Zwaar tafelen op de late avond stimuleert de spijsvertering en dat heeft dikwijls een verstoorde nachtrust en rusteloze slaap tot gevolg. Sommige mensen krijgen er bovendien brandend maagzuur van en ook dat kan een goede nachtrust belemmeren. In dezelfde context moeten ook pittige gerechten vlak voor het slapen gaan worden vermeden.

Je cafeïne-intake beperken

De meeste mensen weten dat producten die cafeïne bevatten een ‘no-no’ zijn voor het slapen gaan. Producten zoals koffie, thee met cafeïne, energiedranken en chocola zijn stimulerende middelen en consumptie daarvan moet in de vier uur voorafgaand aan de slaap absoluut worden vermeden. Als je over het algemeen al slecht in slaap komt, doe je er goed aan om na lunchtijd van de cafeïne af te blijven.

WIST JE DAT...
Slapeloosheid het risico op een paniekstoornis met 20 keer verhoogt?