Voeding en lichaamsbeweging

'Weloverwogen voedingskeuzes helpen atleten om kracht, sterkte, snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen en uiteindelijk een optimale prestatie te leveren.'

Er is veel, maar ook uiteenlopende informatie te vinden over wat je precies zou moeten eten als je fitnest of sport. Met dagelijkse uitgebalanceerde voeding krijgt je lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft voor korte oefeningen, maar voor trainingen van meer dan een uur is het raadzaam om extra aandacht te besteden aan wat je voor, tijdens en na de training eet. De juiste voeding helpt de bevordering van je herstel, gaat vermoeidheid tegen en geeft je de energie die je nodig hebt om langer en harder te trainen. Iedereen is verschillend, dus neem de tijd om uit te proberen wat voor jou het beste werkt.

Voor het sporten
Eet een koolhydraatrijke maar vetarme maaltijd voor het aanvullen van je glycogeenvoorraad (de in je spieren opgeslagen koolhydraatreserve die nodig is voor lichamelijke inspanning). Goede opties zijn havermoutpap als ontbijt, aardappel in de schil en een salade voor de lunch en roergebakken kip met rijst als avondeten, afhankelijk van wanneer je gaat sporten. Eet niet later dan 1 tot 4 uur voordat je gaat sporten. Je maag heeft dan voldoende tijd om zich leeg te maken en zo verminder je de kans op maagkrampen en een slechte prestatie. Als energieoppepper kun je 1 tot 2 uur voor je work-out een banaan of mueslireep eten.

In de 2 tot 3 uur voorafgaand aan je training drink je 500 ml vloeistof om te zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Een tekort aan vocht heeft een negatief effect op je prestaties en kan hoofdpijn en duizeligheid veroorzaken. Maak er een gewoonte van om voor en na het sporten op de weegschaal te gaan staan. Je kunt dan berekenen hoeveel je moet drinken om het verloren vocht weer aan te vullen.

Wist je dat..

het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voor je work-out of wedstrijd je uithoudingsvermogen verbetert en zorgt dat je minder snel moe wordt?

Tijdens het sporten
Als je training minder dan een uur duurt, hoef je niets te doen om je energievoorraad aan te vullen, maar je moet wel voldoende blijven drinken. Als je langer dan een uur traint, houd je je energieniveau op peil door ieder uur 30-60 gr koolhydraten te eten. Dat helpt om de training langer vol te houden, want na een uur sporten begint je glycogeenvoorraad op te raken en moet die worden aangevuld. Goede opties zijn gedroogd fruit en mueslirepen met gedroogd fruit en noten. Het is heel belangrijk om tijdens de inspanning regelmatig kleine hoeveelheden te drinken om het verloren vocht aan te vullen en mogelijke uitdroging te voorkomen. Onthoud daarbij dat je misschien meer moet drinken als je traint in een warmer klimaat of op grotere hoogte. Bij een inspanning die langer dan een uur duurt, kun je in plaats van vaste voeding, verdund vruchtensap of een isotonische sportdrank drinken om aan extra koolhydraten te komen.

Na het sporten
Eten na je work-out is essentieel voor spierherstel en aanvulling van je glycogeenvoorraden. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een koolhydraatrijke snack met (15-25 gr) eiwitten binnen 15 tot 20 minuten na de inspanning het herstel bevordert. Daarbij kun je denken aan een broodje met kaas, een milkshake of een mueslireep met gedroogd fruit en noten. Verder moet je zorgen dat je maaltijd na de inspanning zetmeelrijke koolhydraten bevat en dat je eet binnen 2 tot 3 uur na je work-out. Dat bevordert de spiergroei, draagt bij aan het herstel van je spieren en je botten en zorgt dat je glycogeenvoorraad weer wordt aangevuld. Goede maaltijdopties zijn chili con carne met rijst of gebakken aardappels met bonen. Als je binnen de volgende acht uur weer gaat sporten, is het belangrijk dat je je energievoorraad snel weer aanvult met een koolhydraat- en eiwitrijke snack – zie boven.

Om je vochthuishouding weer volledig in balans te brengen moet je 150% van de verloren hoeveelheid vocht drinken. Als je dus bijvoorbeeld na je work-out een kilo lichter bent dan ervoor, moet je 1,5 liter vloeistof drinken. Je kunt het beste steeds kleine beetjes drinken in plaats van de totale hoeveelheid in één keer. Probeer om de totale hoeveelheid binnen 6 uur na de inspanning binnen te krijgen. Afhankelijk van het soort inspanning en de duur ervan, kan het goed zijn om een isotonische sportdrank te drinken om de elektrolyten aan te vullen die je door transpiratie bent kwijtgeraakt. Als blijkt dat je tijdens het sporten aankomt, moet je de vloeistofinname reduceren.