1. Lets move!

2. Trainingsvormen

3. De intensiteit van jouw workout meten

4. Workoutschema

5. De vooruitgangstest

6. De oefeningbibliotheek

7. Ergonomie

---

LETS MOVE!

De eerste stap naar een langdurige gezondheid is door simpelweg genoeg te bewegen. Je kunt thuis of buiten sporten, of naar de sportschool gaan, maar het geheim om fit en gezond te worden, is consistentie! Bij 360 lifestyle willen we je helpen waar je lichamelijk actief kunt zijn in jouw leven, zoals op het werk of thuis en je de kennis geven om slimmer te bewegen en niet perse harder voor de resultaten die je wilt.

Elke dag lichamelijk actief zijn is het allerbelangrijkste dat je voor jouw gezondheid kunt doen, de voortdurende voordelen die we behalen door slechts 30-60 minuten per dag te bewegen, wegen ruimschoots op tegen de geïnvesteerde tijd.

- Het helpt ons om een ​​gezond gewicht te behouden. Actief zijn helpt hierbij waardoor je in een betere lichamelijke conditie bent.

- Het verbetert de gezondheid van het hart: lichaamsbeweging versterkt het vermogen van ons cardiovasculaire systeem om bloed en zuurstof door het lichaam te pompen. Door dit te doen kan het ons risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verminderen.

- Het houdt ons sterk: Oefening versterkt ons bewegingsapparaat. Dit omvat onze botten, spieren en gewrichten, die ons in helpen ouder te worden.

- Het houdt ons mentaal gezond: lichaamsbeweging heeft een aantal bekende psychologische voordelen, waaronder het verlichten van stress en het verbeteren van de stemming.

- Het helpt je voor altijd te leven: niet helemaal natuurlijk, maar het helpt wel om het verouderingsproces te vertragen, verhoogt je kwaliteit van leven en de kansen om langer te leven.

Aanbevelingen voor lichaamsbeweging

Deze zijn voor iedereen ingesteld om gezond te blijven, ongeacht grootte en gewicht.

1. Wees elke week actief op de meeste, zo niet alle dagen.

Je moet minimaal per week 2,5 - 5 uur (of ongeveer 30-60 minuten per dag) lichamelijke inspanning van matige intensiteit of 1,25 tot 2,5 uur (ongeveer 15-30 minuten per dag) lichamelijke inspanning met hoge intensiteit doen . Of je kunt een gelijkwaardige combinatie van beide doen. Let op: 1 minuut zware training telt voor ongeveer 2 minuten matig intensieve training.

2. Iets doen is altijd beter dan niets doen.

Maar toenemende hoeveelheden fysieke activiteit met steeds hogere intensiteit zullen nog meer voordeel opleveren. Dus als je momenteel geen lichamelijke activiteit doet, begin dan met wat te doen met een matige/lichte intensiteit en bouw hier geleidelijk op voort.

3. Voer minstens 2 dagen per week spierversterkende activiteiten uit waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.

Dit betekent niet dat je naar de sportschool moet gaan en zware gewichten moet gaan heffen, je zou kunnen beginnen met lichaamsgewichtoefeningen.

Tips om in beweging te komen

- Begin klein. Jouw reactie op lichaamsbeweging is afhankelijk van wat je gewend bent. Dit betekent dat als je niets gewend bent, is het een goede stap om niet gelijk met alles te beginnen.

- Wandelen is een geweldige manier om met weinig impact een fysieke activiteit in jouw dagelijkse routine op te bouwen, het is gemakkelijk, heeft weinig impact, brengt je van A naar B en kan bijna overal worden gedaan.

- Door het realistisch te houden en een kleine hoeveelheid kracht- en cardiotraining in jouw wekelijkse routine op te bouwen, zal het belangrijkste resultaat hiervan het opbouwen van blijvend gezond gedrag zijn.

- Kruip voordat je loopt. Te hard, te snel gaan kan juist tegenwerken en zelfs letsel veroorzaken of ertoe bijdragen dat je de motivatie verliest om door te gaan.

Ideeën om meer te bewegen

ON SITE	THUIS
Loop van en naar het werk als je kunt.	Tijdens reclame op tv, maak wat lichaamsgewichtoefeningen.
Loop door je omgeving terwijl je aan het bellen bent	Loop naar de winkel.
Schrijf je in voor een sociale sport	Schrijf je in voor een lokaal evenement: fun run, mini triatlon
Doe s’avonds voor het slapengaan oefeningen zoals push-ups, sit-ups en strekoefeningen.	Vind een nieuwe plek om te wandelen
Kijk welke faciliteiten jouw omgeving te bieden heeft.	Speel een partijtje tennis of voetbal met jouw kinderen of vrienden.
Als je een kantoorbaan hebt, sta op het werk of begin vergaderingen vooraf staand.

 

---

TRAININGSVORMEN

Er zijn verschillende soorten oefeningen die je kunnen helpen jouw doelen te bereiken:

Cardio

Dit zijn de bewegingen die jouw hartslag omhoog halen. Jouw hart is een spier die in werking gezet moet worden om gezond te blijven. Cardio training kan verschillende voordelen leveren zoals het verhogen van de kracht van het hart en de longen. Ook kan het jouw uithoudingsvermogen tijdens andere work-outs verhogen. In groeplesvorm heb je spinning en boksen.Andere voorbeelden zijn hardlopen, touwtjespringen, boksen, traplopen en spinnen.

Samen met High Five bieden wij ook een cardiocircuit aan of een bokstraining.

Boksen

Boksen is een geweldige totale lichaamsconditioneringssessie die uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, coördinatie en behendigheid combineert om je een allround training te geven. Het fungeert ook als een geweldige manier om stress te verminderen na een lange dag.

Cardiocircuit

Een op conditie gebaseerd circuit, ontworpen als een introductie voor cardiotraining. Circuit is een training voor het hele lichaam die geweldig is voor alle niveaus van ervaring en fitness.

Spinning

Spinning is een les waarbij veel energie wordt verbrand en die zich richt op het verbeteren van jouw conditie door middel van cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkrachttraining. Door weerstand toe te voegen en te verminderen, zul je je een weg banen door verschillende snelheden, kracht en intervallen. 

Resistance training

Ook wel krachttraining genoemd. Het is het gebruiken van de weerstand van de spier die samentrekt. Dit is om kracht op te bouwen, het anaerobe uithoudingsvermogen en de grootte van je spieren. Wanneer je herhaaldelijk en consistent aan krachttraining doet, zullen je spieren sterker worden. Dit kunnen ook lichaamsgewicht oefeningen zijn, zeker in het begin wanneer je kracht probeert op te bouwen. In groepslesvorm heb je Buikspieren, Bodypump, Core, BBB en Circuit. Een ander voorbeeld is krachttraining in de sportschool door middel van schema’s.

Samen met High Five bieden wij groepslessen in Powertraining, Shape & Tone en Coretraining aan.

Core

Een sterke kern fungeert als een krachtige as voor alle bewegingen die je doet. Kernspieren omvatten buikspieren, bekkenbodemspieren, heupbuigers en spieren die de wervelkolom ondersteunen. Deze les omvat apparatuur en oefeningen voor het versterken van de kern van het hele lichaam om jouw kracht, kracht en stabiliteit te vergroten.

Powertraining

Powertraining is een combinatie van elementen van explosieve power, high intensity intervallen en krachttraining waardoor je lijf in hoog tempo vet en calorieën gaat verbranden. Met als resultaat: een atletisch lichaam. Deze training zorgt ervoor dat je eigen grenzen uitdaagt en stimuleert het overtreffen van je doelen.

Shape & Tone/ BBB

 Bij deze training gaat het om oefeningen voor de billen, benen en buik. In deze les wordt gebruik gemaakt van verschillende apparaten en eigen lichaamsgewicht om je algehele conditie en kracht te verbeteren. Deze training is gemaakt om de buikspieren en het onderste gedeelte van het lichaam te vormen en te versterken.

Buikspieren

Abs is een op mat gebaseerde les die werkt om buikspieren en schuine buikspieren te versterken en te definiëren.

Bodypump

Deze haltertraining voor het hele lichaam verbrandt calorieën, vormt en verstevigt je hele lichaam, verhoogt de kernsterkte en verbetert de gezondheid van de botten. Bouw kracht op, word afgetraind en werk aan alle grote spiergroepen.

 

Stretching/Flexibiliteit

Dagelijks stretchen kan helpen bij het verbeteren van je houding, verhogen van flexibiliteit en van de functie van de spieren tijdens rust en beweging. Stretching kan op een statische, passieve en actieve manier. Andere voordelen zijn: het vermindering van spierpijn, het voorkomen van blessures en stressmanagement. Yoga en pilates zijn voorbeelden van hoe je kunt stretchen kunt beoefenen in jouw work-out routine. In groepslesvorm heb je Yoga, Pilates en Stretch en flex.

Samen met High Five bieden wij groepslessen in Yoga/Pilates , Thai Chi en Stoelyoga aan.

Yoga

Bij yoga werken lichaam, adem en geest samen om de mentale en fysieke flexibiliteit en kracht te verbeteren. Door de statische houdingen en bewegingsstromen kun je je spanning loslaten, stress verminderen en tot rust komen.

Pilates

Pilates bestaat uit low-impact grondoefeningen die jouw spieren en gewrichten stabiliseren, waardoor de flexibiliteit, spierkracht en uithoudingsvermogen toenemen. Pilates is een geweldige vorm van zowel oefenen als revalideren, omdat het zich richt op de kracht van de wervelkolom en de kern.

Tai Chi

Dit is een les waarbij je balans en energie leert te vinden en te voelen in combinatie met spier coördinatie en krachtbeheersing. Het is een eeuwenoude martial art en kenmerkt zich door de trage, vloeiende en gracieuze aaneensluitende bewegingen die ook wel 'de vorm' worden genoemd. Lichaam en geest zijn hierbij een en door dit bewustwordingsproces voel je en ontwikkel je een alerte ontspanning, waarbij de ademhaling tot rust komt en energie doorstroomt het hele lichaam.

Stretch and Flex

Het is een complete sessie waarin het hele lichaam wordt gestrekt om die strakke spieren losser te maken. Deze les is gericht op het verlengen en ontspannen van die stijve spieren en gewrichten door middel van een reeks dynamische en statische rekoefeningen. 

HIIT, High Intensity Interval Training

Dit is een trainingsmethode waar je je super veel uit je work-out haalt  door snelle, intense oefeningen, in combinatie met korte herstelmomenten. Deze training krijgt jouw hartslag omhoog, houdt hem ook hoog en verbrandt veel meer calorieën in een korte tijd. In groepslesvorm heb je HIIT & Bootcamp.

Samen met High Five Fit bieden wij groepslessen aan in HIIT en Bootcamp.

HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit is niet voor watjes. Het is een training voor het hele lichaam, het pompen van het hart, een aerobic en krachttraining. Deze les combineert alle oefeningen van krachttraining voor het hele lichaam en cardio-bursts met hoge intensiteit, met tussendoor rustperiodes.

Bootcamp

Bootcamp is een hardcore groepsles in de buitenlucht, ontworpen om je hele lichaam aan het werk te krijgen. Denk aan legertraining, met kruipen, rennen, strijdtouwen, springen en weven. Dit is een groepsfitness-sessie die impact maakt.

 

---

DE INTENSITEIT VAN JOUW WORKOUT METEN 

Iedereen heeft een ander fitnessniveau. Trainen met een bepaalde snelheid of weerstand kan voor jou zwaar zijn, maar slechts matig voor de persoon naast je. Het begrijpen, monitoren en variëren van de intensiteiten waarmee je werkt is daarom belangrijk om jouw doelen te kunnen bereiken.

De praattest

Dit is een gemakkelijke manier om de intensiteit te controleren.

Stel jezelf de vraag: ‘’Kan ik tijdens mijn workout nog praten?’’

A. Ja met gemak, zingen kan ik ook nog

B. Ja maar zeker niet zingen

C. Nee/ bijna niet

 A: Dan sport je met een lage intensiteit. Als je resultaten wilt boeken zul je voor een hogere intensiteit streven. Ga dan voor een hoge of matige intensiteit. Voorbeelden van een hoge intensiteit zijn: hardlopen, aerobics, zwemmen, springen, snel fietsen, trappen of bergopwaarts wandelen. Voorbeelden van een matige intensiteit zijn: stevige wandelingen, ontspannend fietsen, yoga of pilates.

B: Dan sport je met een matige intensiteit. Dit type intensiteit is goed voor de afwisseling en om in beweging te blijven.

C: Dan sport je met een hoge intensiteit. Dit type intensiteit is bedoelt om doelen te behalen en op niveau te blijven.

Een andere manier is het meten van de perceptie van de inspanning. Ook wel de RPE genoemd. In het Nederlands betekent dit het percentage van de perceptie van de inspanning.

Percentage van de perceptie van de inspanning (RPE)

Hoewel het subjectief is wat een persoon denkt te voelen, is het aangetoond dat het schatten van jouw waargenomen inspanning op een geteste schaal een significant nauwkeurige schatting geeft van de werkelijke intensiteit. Stel je dan tijdens de work-out een aantal vragen af.

1. Voel het alsof je bijna op je max zit?

2. Voel het alsof je op deze manier nog wel een uur door kan gaan?

3. Voelt het alsof je op zwaar maar vol te houden tempo zit?

Ja op vraag 1: Dan is het hoogstwaarschijnlijk ook zo en sport je met een hoge intensiteit. Je bent dus goed op weg. Probeer goed naar jezelf te luisteren.

Ja op vraag 2: Zet dan een tandje bij. Ren op een wat harder tempo, maak de bewegingen sneller, intensiever of zwaarder met gewicht.

Ja op vraag 3: Dan zit je hoogstwaarschijnlijk tussen de matige intensiteit en hoge intensiteit in. Daag jezelf uit door bijvoorbeeld bepaalde oefeningen zwaarder of sneller te maken.

De laatste manier om jouw intensiteit te meten is door jouw hartslag te meten.

Hartslag (HR)

Gemeten als een percentage van jouw maximale hartslag. Eerst moet je jouw maximale hartslag bepalen:	Om dit te controleren, kun je een hartslagmeter of horloge gebruiken en daarbij jouw polsslag meten. Dit neem je 15 seconden op vermenvuldigt het daarna met 4. Deel vervolgens jouw antwoord door jouw maximale hartslag om de intensiteit van jouw training te bepalen.
220 –  Jouw leeftijd (in jaren) = MAX hartslag Matige intensiteit: 55 tot <70% van jouw maximale hartslag Krachtige intensiteit: 70% + tot <90% van jouw maximale hartslag	Voorbeeld:   Je bent 40 jaar, jouw maximale hartslag is 180 slagen per minuut (bpm)   32 slagen in 15 seconden (X4) = 128 slagen per minuut. 128/180 = 71%.   Je traint met 71% van jouw maximale hartslag of u gaat op dit moment naar een hogere intensiteit.

 Gebruik de onderstaande tabel om ervoor te zorgen dat u het maximale uit jouw trainingen haalt:

 

---

WORKOUT SCHEMA

Dus je bent klaar om fit en gezond te worden, maar weet je niet waar je moet beginnen?

Raak niet verstrikt in de tips & tricks, er is geen magisch trainingsprogramma. Dit zogenaamde  ‘’magische’’ programma is namelijk het programma dat je leuk vindt om te doen en waar je voor kunt inzetten om elke week weer te doen.

Hieronder vindt je een basisgids van 6 stappen. Zodat je kunt beginnen met het samenstellen van een oefenprogramma dat voor jou werkt. Gebruik dit samen met de oefeningen die in onze oefenbibliotheek worden vermeld. Zo ben je op weg naar een fittere en gezondere versie van jezelf.

Stap 1: Wat zijn jouw doelen?

Gebruik de 5 gezondheid gerelateerde onderdelen van fitness om jouw doelen te bepalen. Probeer je je lichaamssamenstelling te veranderen? Of wil je jouw uithoudingsvermogen, spieruithoudingsvermogen, spierkracht of flexibiliteit vergroten? Of een combinatie hiervan. Onthoud dat voor gewichtsverlies zowel cardio- als krachttraining in jouw routine moeten worden opgenomen.

Stap 2: Hoeveel dagen per week kun je jezelf vastleggen om te sporten?

Het is belangrijk om realistisch te zijn, maar idealiter wordt er gestreven naar een planning met training van ten minste drie dagen per week. Waarbij fysieke activiteit aanwezig is op de meeste, zo niet alle dagen. Breng in kaart waar en wat voor soort oefening je op deze dagen gaat doen. Onthoud dat je krachttraining moet doen op ten minste 2 dagen van de week, ongeacht jouw doelen.

Een fitnessprogramma kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit:

Stap 3: Bepaal het aantal herhalingen en benodigde sets

Ben jij een beginnend sporter, kijk dan naar de training voor beginners. Sport je al vaker dan kan je naar de gemiddelde sporter of geavanceerde sporter kijken. Sport je specifiek om je uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen? Kijk dan naar het advies voor cardio-duur training. Sport je om spieren op te bouwen? Kijk dan naar het advies voor spieropbouw.

Training voor beginners:

Kan bestaan uit: Minimaal 2 dagen krachttraining waarbij elke oefening uit 2-3 sets bestaat van 15-20 herhalingen. Dit betekent dat je 2-3 keer 15 -20 herhalingen moet doen van bijvoorbeeld squats.

Gemiddelde sporter:

Kan bestaan uit: Cardio en HIIT-training/intervallen en basis krachttraining (basisbewegingen zoals squats, presses, pulls en variaties met dumbells). Deze krachtoefeningen zullen bestaan uit 2-4 sets met 10-12 herhalingen. Dit betekent dat je de oefening 2-4 keer herhaald met 10-12 herhalingen.

Geavanceerde sporter:

Kan bestaan uit: Cardio en HIIT-training/intervallen en basis krachttraining. Deze krachtoefeningen zullen bestaan uit  3-5 sets met 8-12 herhalingen. Dit betekent dat de oefening 3-5 keer herhaald word met 8-12 herhalingen. Als je zwaarder gewicht pakt, zul je ook minder herhalingen kunnen maken om alles uit je oefening te halen.

Cardio-duurtraining:

Kan bestaan uit: overwegend cardiotraining, langdurige training en intervallen met hoge intensiteit. Gecombineerd met 2 dagen krachttraining waarbij je kiest voor basisoefeningen met lichaamsgewicht of lichtgewicht oefeningen met 12-15 herhalingen.

Spieropbouw:

Kan bestaan uit: Elke training dag krachttraining waarbij spiergroepen opgesplitst worden om spierherstel en -groei mogelijk te maken. Dit betekent bijvoorbeeld de ene dag, benen en billen, de andere dag rug en schouders, de andere dag buik en armen. Rouleer op deze manier tussen de spiergroepen. Maak gebruik van zwaar gewicht en maak 4-6 sets met 4-8 herhalingen.

Tip: je spieren moeten vermoeid zijn aan het einde van de set. Als je wilt groeien en gemakkelijk de 8 herhalingen kunt voltooien, is je gewicht niet zwaar genoeg. En zal je daarnaast minder snel verbeteren.

Stap 4: Kies jouw rusttijden

Als gewichtsverlies jouw doel is, zal je jouw hartslag op peil moeten houden door oefeningen te doen waarbij grotere spieren worden gebruikt om jouw hartslag te verhogen met weinig tot geen rustperioden.

Bijvoorbeeld: Legpress met squats als superset. (Dit betekent dat je na een set van oefening 1 afwisselt met een set voor oefening 2 en daarna weer omwisselt. Hier zit bijna niks tot geen rust tussen)

Als kracht en spiergroei jouw doel is, zal je langere rustperioden houden van minimaal 30-60 seconden om de spier voldoende te laten herstellen voor de volgende set.

Stap 5: Varieer jouw intensiteit

Werken op de juiste intensiteit is belangrijk voor resultaat! Lees de blogpost over ‘’intensiteit volgen’’ voor informatie over hoe je jouw intensiteit kunt volgen. Van elke training kun je een effectieve calorie verbrandende en versterkende training maken. Wat je ook doet, of het nu gaat om wandelen, fietsen of biceps curls. Je kunt de intensiteit gedurende een bepaalde tijd verhogen tot bijna jouw maximale inspanning met daarna een gelijke of kortere rustperiode. Onthoud dat de intensiteit kan worden verhoogd door de snelheid of weerstand te verhogen.

Stap 6: Verander je training

Als je eenmaal bent begonnen, moeten jouw work-outs gevarieerd blijven om maximale voordelen te blijven behalen. Als dit niet gebeurt, blijf je waar je bent en zie je geen verbeteringen in gezondheid, kracht of uithoudingsvermogen.

 

---

DE VOORUITGANG TEST

Om jouw voortgang bij te houden, is het handig om te weten waar je bent begonnen. Download deze invulsheet, voltooi daarbij deze basisconditietest en noteer hierbij jouw resultaten. Dit kan gedaan worden in een sportschool, thuis of buiten. Vergeet niet eerst op te warmen door enkele lichte tot matige cardio- en beweging oefeningen te doen.

https://360lifestyle.nl/download_file/view/196/343

---

OEFENINGSBIBLIOTHEEK

Onderstaand vindt je een overzicht per spiergroep met welke bewegingen hierbij horen. Zo kun je op basis van de spiergroep jouw work-out samenstellen. Dit kan thuis of in de sportschool. Als je thuis wilt sporten en geen losse gewichtjes tot je beschikking hebt, kun je gebruik maken van gevulde waterflesjes met rijst of water of een zware boekentas.

SCHOUDERS

UPRIGHT ROW

Uitvoering:

1. Pak de gewichtjes overhands, en houd ze iets smaller dan schouderbreedte.

2. Met de borst omhoog, ellenbogen gaan omhoog en zijwaarts, gebruik de schouders om de gewichtjes op te tillen totdat deze tot  onder de kin komen.

3. Laat langzaam weer zakken naar de beginpositie.

 

LATERAL RAISE

Uitvoering:

1. Houd de gewichtjes naast je met de handpalmen naar binnen gericht.

2. Houd je lichaam stil ​​en til beide armen opzij met een lichte buiging in de ellenboog tot jouw armen evenwijdig in een lijn zijn.

3. Pauzeer even bovenaan en laat dan langzaam je armen weer zakken naar de beginpositie.

Variaties: Zittend

 

FRONT RAISE

Uitvoering:

1. Houd de gewichtjes vast met een bovenhandse greep, de handpalmen naar beneden en de armen gestrekt.

2. Houd het lichaam recht en til beide armen naar voren, net boven evenwijdig aan de vloer.

3. Pauzeer even bovenaan en laat dan langzaam de armen weer zakken naar de beginpositie.

Variaties: Weightplate

 

SHRUGS

Uitvoering:

1. Sta rechtop met een gewichtje in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht en de armen uitgestrekt langs de zijkanten.

2. Til de gewichtjes op door de schouders zo hoog mogelijk te bewegen terwijl je uitademt.

3. Pauzeer bovenaan en houd de samentrekking vast, laat dan de schouders zakken naar de oorspronkelijke positie.

BORST

BENCH PRESS

Uitvoering:

1. Ga op een bankje of stoel liggen en houd de gewichtjes net iets breder dan schouderbreedte vast.

2. Til de gewichtjes op richting borsthoogte.

3. Laat langzaam zakken naar het midden van de borst.

4. Zorg hierbij dat de achterkant van de schouders in contact blijft met de bank.

5. Til de gewichtjes weer terug naar boven naar schouderhoogte.

Tip: Doe dit met controle, het zou twee keer zo lang moeten duren om met het naar beneden gaan  dan om weer terug omhoog te gaan.

Variaties: Brede en smalle grip en tempotraining.

 

DUMBELL FLY

Uitvoering:

1. Ga op een vlakke bank, stoel of grond liggen en houd de gewichtjes opzij met de handpalmen naar boven.

2. Duw het gewicht omhoog boven de borstkas.

3. Laat de armen weer opzij zakken.

4. Houd de ellenbogen licht gebogen, maar stil tijdens de beweging.

 

DUMBELL PRESS

Uitvoering:

1. Ga op een vlakke bank, stoel of grond liggen.

2. Houd de gewichtjes boven de borst met gestrekte ellenbogen.

3. Laat ze langzaam zakken naar het midden van de borst.

4. Duw de schouders naar achter dat ze in contact zijn met de bank.

 

PUSH UP

Uitvoering:

1. Begin op de grond en rust op handen en voeten.

2. Handen iets breder dan schouders.

3. De billen zijn aangespannen om een ​​rechte lijn te maken van je schouders tot heupen en tot enkels.

4. Laat de borst naar de grond zakken door de ellenbogen te buigen.

5. Duw ze terug omhoog.

Variaties: Makkelijker: op de knieën of met de handen op een bank of helling. Moeilijker: Voeten omhoog op de bank of op een ander soort helling, De push up langzamer uitvoeren.

RUG

BACK EXTENSION

Uitvoering:

1. Sta rechtop met het gezicht naar beneden.

2. Laat de romp zakken richting de vloer, maak alleen een buiging op de hoogte van de heup niet rondom de wervelkolom.

3. Knijp de kont samen om de romp weer omhoog te brengen naar de startpositie.

Variaties: Met of zonder gewicht. Je kunt de gewichtjes hierbij op de je schouders leggen bijvoorbeeld.

 

BENT OVER ROW

Uitvoering:

1. Houd de gewichtjes vast met een bovenhandse handgreep en buig de knieën lichtjes.

2. Buig naar voren met de heupen naar achter tot 90 graden, Rug is plat.

3. Laat de gewichtjes richting de grond hangen, armen gestrekt.

4. Knijp de schouderbladen samen en trek de gewichtjes op de hoogte die in een lijn is met de navel.

5. Laat langzaam weer zakken richting de grond.

Variaties: Handpalmen kunnen naar boven gericht zijn om de biceps te trainen.

 

SINGLE BENT OVER ROW 

Uitvoering:

1.Pak een stoel of een bankje en leun met een knie op de bank en buig je heupen naar voren (of ga rechtop zitten met een knie gebogen op de grond en met het andere been zet je de voet op de grond).

3. Pak een gewichtje vast in jouw buitenste hand met de arm naar de grond gericht.

3. Houd de rug plat, druk het gewicht richting jouw zij en houd de ellenboog recht naar binnen.

4. Laat langzaam zakken en herhaal met controle.

 

LATERALL PULL DOWN

Uitvoering:

1. Pak een handdoek of matje om op te liggen en een extra handdoek voor de oefening zelf.

2. Ga op je buik liggen en pak de handdoek vast met een wijde grip dus aan elke uiteinde een hand en strek je armen dan naar voren.

3. Trek nu de handdoek met je armen naar achteren richting de borst waardoor je een stukje omhoog komt.

4. Pauzeer wanneer de handdoek bij de borst is en zorg dat de rugspieren goed aangespannen worden.

5. Strek de armen nu weer terug naar voren.

ARMEN

HAMMER CURLS

Uitvoering:

1. Pak de gewichtjes vast met de handpalmen naar elkaar toe, de ellenbogen naast het lichaam naar binnen.

2. Houd de bovenarm stil en knijp de biceps samen om de gewichtjes naar de schouders te brengen.

3. Laat langzaam los totdat de arm is gestrekt.

Variaties: Afwisselend of zittend op de bank.

 

TRICEP DIPS

Uitvoering:

1. Pak een stoel of ga voor de bank zitten en zet je handen naar voren gericht neer op de het voorste gedeelte van de bank of de stoel. Zet je knieën neer in een hoek van 90 graden voor de bank/stoel zodat je gewicht leunt op jouw handen.

2. Houd het lichaam gestrekt omhoog met gestrekte armen.

3. Houd de romp rechtop en zak dan langzaam naar beneden totdat de ellenbogen in een "L" -vorm zijn gebogen.

4. Duw terug naar de startpositie.

Variaties: Gewicht op de bovenbenen leggen.

 

BICEP CURLS

Uitvoering:

1. Pak de gewichtjes vast, handpalmen omhoog en de ellenbogen naar binnen.

2. Houd de bovenarm stil.

3. Knijp de biceps samen en breng de gewichtjes op schouderhoogte.

4. Laat langzaam los totdat de arm volledig is gestrekt.

Tip: probeer niet achterover te leunen, maar blijf rechtop staan.

 

TRICEPS OVERHEAD EXTENSION

Uitvoering:

1. Houd de gewichtjes boven het hoofd met de handpalmen en ellenbogen naar voren.

2. Strek de armen volledig boven het hoofd.

3. Laat het gewicht achter het hoofd zakken en houd de bovenarmen stil.

4. Til het gewicht weer op om de ellenbogen naar binnen te drukken.

Variaties: Weightplate.

LEGS

LUNGES

Uitvoering:

1. Houd de gewichtjes aan de zijkanten van het lichaam.

2. Zet een grote stap voorwaarts met één been.

3. Houd de romp rechtop en de borst omhoog.

4. Buig beide knieën en laat een knie achteren naar de grond zakken, zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de enkel komt.

4. Zet de achterste knie werd terug naar voren naast het andere been.

 (Als je kniepijn aan het achterste been ervaart, maak de stap voorwaarts dan kleiner en laat je minder diep vallen.)

Variaties: Walking lunges, Afwisselende lunges, lunges naar voren en naar achteren.

 

SQUATS 

Uitvoering:

1. Plaats de gewichtjes op de schouders of voor het lichaam op schouderhoogte met de ellenbogen op borsthoogte of gebruik geen gewichtjes.

2. Voeten op heupafstand van elkaar.

3. Houd de borstkas omhoog en de romp zo recht mogelijk.

4. Leun achterover - steek je billen naar beneden en naar achteren, alsof je gaat zitten.

5. Duw via de voeten en knijp de kont samen om weer omhoog te komen.

Variaties: Lichaamsgewicht, squatpulses (kleine bewegingen als je onderin in de squatpositie zit)

 

DEADLIFT

Uitvoering:

1. Voeten op heupbreedte uit elkaar.

2. Buig de heupen en knieën om de gewichtjes op te pakken, met de borst omhoog en de schouders naar achteren.

3. Duw de voeten naar beneden en knijp de billen samen en kom zo rechtop staan ​​met de gewichtjes.

4. Laat de rug langzaam zakken richting de vloer terwijl je de borst omhoog houdt en de schouders naar achteren.

Variaties: Brede grip.

 

CALF RAISES

Uitvoering:

1. Creëer een helling door middel van bijvoorbeeld op een traptrede te gaan staan, een stoepje of een stevig dik boek.

2. Laat de hakken zakken.

3. Ga dan op de tenen staan en knijp de kuitspieren samen.

TIP: Probeer om niet in de tenen te knijpen.

Variaties: Met gewichtjes, verschillende voetposities.

BUIKSPIEREN

PLANK

Uitvoering:

1. Plaats de onderarmen op de grond met de ellenbogen onder de schouders.

2. Ga op de tenen staan, met de voeten iets uit elkaar.

3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

TIP: Zorg ervoor dat je jouw heupen in een rechte lijn houd met jouw hielen en schouders.

Variaties: Walking Plank, Side plank, One legged plank( Een been omhoog tillend)

 

SIT UPS

Uitvoering:

Opties: ga plat op de grond liggen of op een bank.

1. Knieën gebogen over de bank of op zet ze op de grond.

2. Handen naast het hoofd, ellenbogen in lijn met schouders.

3. Til de borst op totdat het lichaam een ​​V-vorm heeft.

4. Laat het weer zakken met controle.

Variaties: Op de vloer, Bank, Schuin met een hellingbank, Schuine crunches.

 

OBLIQUE CRUNCH STAAND

Uitvoering:

1. Ga rechtop staan ​​en houd een gewichtje of weightplate vast in de ene hand.

2. Leg de andere hand op de zijkant van het hoofd.

3. Houd de rug recht met het gezicht naar voren gericht.

4. Laat het gewicht zakken langs het been.

5. Knijp de buikspieren samen aan de andere kant om omhoog te komen.

 

RUSSIAN TWIST

Uitvoering:

1. Ga op de grond zitten met de voeten op de grond en de benen licht gebogen.

2. Leun met de middel naar achteren zodat je gaat hangen en er een spanning ontstaat op de buikspieren.

3. Stop de handen in elkaar of houd ze bij elkaar.

4. Draai het bovenlichaam om en om van links naar rechts , zorg ervoor dat de handen meedraaien.

5. Kijk ook waar je naar toe draait om de buikspieren nog beter te voelen.

Variaties: Voeten van de grond, met gewicht

 

---

ERGONOMIE

Ergonomie zijn naar de fysieke en mentale mogelijkheden en beperkingen van werknemers bij hun interactie op werk. Bijvoorbeeld met gereedschappen, apparatuur, werkomgeving en werktaken. De hele dag zitten met weinig verandering in jouw lichaamshouding kan schade aanrichten aan jouw rug-, nek- en schouderspieren. Gebrek aan lichaamsbeweging en het gebruik van dezelfde kleine herhaalde bewegingen (zoals typen en het gebruik van een muis) kunnen leiden tot spierpijn en overbelasting.

Hieronder vindt je een eenvoudige checklist voor het opzetten van jouw werkstation om spierspanning of ongemak tijdens het werken aan jouw bureau te helpen voorkomen.

1. Je hoofd, nek en lichaam moeten naar voren richten en niet gedraaid zijn

2. Je heupen moeten parallel zijn aan de vloer en zorg ervoor dat je voeten goed ondersteund zijn. Als ze de vloer niet raken, dan kun je eventueel een voetenbankje gebruiken.

3. Pas de stoelhoogte aan zodat je onderrug goed ondersteund is, gebruik indien nodig een kussen. Als de voorkant van je stoel tegen je kuitspieren aankomt, is het handig om de stoel lager te zetten of een kleinere stoel te pakken indien mogelijk.

4. Pas jouw computer scherm aan zodat het of op ooghoogte is of net eronder. Als je een bril draagt pas het scherm aan zodat je niet je nek of hoofd naar achter optilt. Het scherm moet op ongeveer armlengte van je vandaan staan.

5. Pas de helderheid en het contrast van je beeldscherm is zodat je comfortabel naar het scherm kan kijken. Zorg ervoor dat je computerglas ander licht niet reflecteert (zoals van ramen en lichten)

6. Plaats je muis naast je toetsenbord zodat beide ellenbogen naast je staan terwijl je aan het werk bent

7. Plaats vaak gebruikte items dicht bij zodat je er makkelijk bij kan. Voorkom dat je over je hele bureau moet leunen.

Meer tips:

Het is belangrijk om regelmatig te pauzeren en te bewegen. Het wordt aanbevolen om elk half uur dat u aan jouw bureau zit een pauze van 5 minuten te nemen.

Beperk het laptopgebruik tot korte periodes en gebruik waar mogelijk een monitor en een dockingstation.

Probeer jouw dag zo te organiseren dat zittende periodes worden onderbroken.

Draag comfortabele kleding en schoenen die de bloedsomloop niet belemmeren of de gewrichten aantasten.

Geef jouw ogen rust, sluit jouw ogen of kijk weg van jouw scherm. Kijk af en toe een paar seconden scherp naar een object in de verte.

Stretching

De volgende oefeningen kunnen de hele dag door worden gedaan en kunnen helpen spierspanning en stress te verlichten en de bloedsomloop en flexibiliteit te verbeteren.

Bovenrug stretch: Plaats je handen achter je hoofd en open je ellenbogen naar de zijkant zover je kunt.

Schouder stretch: Strek je arm aan de voorkant van je lichaam, haal je hand onderlangs richting je ellenboog hou de ellenboog vast met je hand en duw je andere hand voorzichtig richting de andere schouder. Voorkom een draaiing in de ellenboog.

Onderrug stretch: Ondersteun je onderrug met je handen en hoofd naar achter terwijl je je borst naar voren en omhoog duwt. Relax en kom daarna langzaam terug.

Schouder stretch 2: Strek je arm boven je hoofd, pak je ellenboog vast en maak hiermee een buiging in je arm en duw hem voorzichtig richting de achterkant van het hoofd

Nek stretch: Leun met je linkeroor richting je schouder zonder je schouder te bewegen. Herhaal dit met rechts

Borst stretch: Pak je handen vast achter je rug, duw de borst naar voren en duw je armen naar boven en naar achteren.

Pols stretch: Sta met je handen gestrekt naar voren, maak een losse vuist met je beide handen in elkaar. Houd dan je rechterarm recht en gebruik je linker hand om je handen in elkaar terug te trekken naar achter terwijl je rechter arm gestrekt blijft. Zo voel je een stretch in de rechterarm. Tel tot 10, wissel dan van arm en herhaal dit 3 keer.

 

 

---