1. Food rules

2. Wat te eten en hoeveel

3. Bouw een betere maaltijd

4. Navigeren door de supermarkt

5. Calorieënguide per 100 gram

---

FOOD RULES

Een aantal voedingsregels om gezonder eten makkelijker te maken:

1. Zorg ervoor dat je elke dag een grote variëteit aan voedingsmiddelen eet uit elk van de 5 voedselgroepen

Dit zijn groenten, fruit, volkorenproducten, vlees- / eiwitalternatieven en zuivelproducten. Als je het niet in een van deze groepen kunt plaatsen, is het vaak een voedselkeuze die moet worden beperkt.

2. Eet meer verse of bevroren groenten en fruit

Voor velen is een betere gezondheid zo eenvoudig door alleen al meer fruit en groenten in hun dieet op te nemen.

Tip: diepvriesgroenten worden snel ingevroren en zijn daarom net zo voedzaam als verse groenten.

3. Beperk jouw inname van voedingsmiddelen met verzadigd vet, toegevoegd zout, toegevoegde suikers en jouw alcoholgebruik

Verwissel deze voedingsmiddelen voor voedingsmiddelen die je in een voedingsgroep kunt plaatsen.

Verwissel bijvoorbeeld frietjes voor gebakken aardappel, ijs voor Griekse yoghurt of een mueslireep voor een banaan. Het is begrijpelijk dat je hier niet elke dag zin in hebt. Zorg daarom dat het in balans blijft. Zoals de 80/20 regel, eet dagelijks 80 % procent gezond en houd 20 % of minder over voor wat lekkers.

4. Let op jouw portiegroottes

Weet wat een portie is (gebruik de sectie "wat te eten en hoeveel") en breng wijzigingen aan om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid eet. Feitje: onze portiegroottes zijn 50-75% groter dan 20 jaar geleden. Het is niet altijd wat je eet, maar hoeveel.

5. Geloof niet alles wat je hoort of leest

De sleutel tot duurzame veranderingen en een leven lang goede gezondheid is balans. Diëten zijn vaak onrealistisch en op de lange termijn niet vol te houden.

Tip: onthoud dat gezondheid individueel is, iets wat voor jou werkt, is misschien niet hetzelfde voor iemand anders, zoek een balans tussen veranderingen in voeding en levensstijl die plezierig, gezond en in overeenstemming met je leven zijn.

Waar komt energie vandaan?

Macronutriënten zijn de drie voedingsstoffen waaruit al het voedsel bestaat dat we eten, waarbij de meeste voedingsmiddelen een combinatie van de drie bevatten. Dit zijn koolhydraten (inclusief voedingsvezels), eiwitten en vetten. Je trainingsdoelen zullen van invloed zijn op hoeveel energie je nodig hebt, maar voor de meesten van ons is 55-65% uit koolhydraten, 25-30% uit eiwitten en 10-15% uit vetten ideaal.

Alcohol

Alcohol draagt ​​ook bij aan de energieopname, maar dit wordt vaak lege energie genoemd, omdat het geen andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen bevat.

1 g alcohol = 29 kJ of 7 calorieën.

Micronutriënten

Vitaminen en mineralen zijn ook essentieel voor een optimale werking, maar ze geven ons alleen geen energie. Voorbeelden zijn ijzer, zink, calcium, magnesium en vitamines zoals B-vitamines en in vet oplosbare vitamines ADE en K. De beste bron van vitamines en mineralen zijn voedingsmiddelen uit de 5 voedselgroepen: fruit en groenten, volkoren granen, mager vlees en zuivelproducten.

Energiebalans

Er zijn een aantal factoren die een rol spelen voor jouw gewicht en ons vermogen om dit op peil te houden. Het komt in principe allemaal neer op de eerste wet van de thermodynamica - Energie wordt nooit gecreëerd of vernietigd, alleen overgedragen of veranderd van de ene vorm naar de andere. Dit betekent dat om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden, de hoeveelheid energie die we via eten en drinken consumeren gelijk moet zijn aan de bedrag dat het lichaam in de loop van de tijd uitgeeft. Meer eten en minder bewegen, zal in de loop van tijd leiden tot gewichtstoename. Minder energie verbruiken en meer bewegen, zal in de loop van tijd leiden tot gewichtsafname.

Energie in versus energie uit

Energie wordt verkregen via eten en drinken in de vorm van kilojoules (of calorieën) en wordt vervolgens overgedragen om te worden verbrand voor fysiek werk, warmte of het wordt opgeslagen.

Energieverbruik vindt plaats door:

Consistentie is de sleutel

Het lichaam houdt niet van verandering en doet er alles aan om te blijven zoals het nu is. Wetenschappelijk gezien handhaaft het de homeostase, het in evenwicht houden van alle interne functies van het lichaam. Dit verklaart waarom je niet meteen aankomt als je meer energie eet dan je een keer verbruikt. Als dit echter in de loop van de tijd blijft voorkomen, zal het lichaam zich aanpassen aan de stimulus van constante overtollige energie en energie opslaan als vet, waardoor de metabolische processen worden aangepast aan dit nieuwe gewicht.

Gewichtsverlies:  Calorieën intake minder dan < Calorieën verbrand

Gewichtsbehoud:  Calorieën intake gelijk aan= Calorieën verbrand

Gewichtstoename: Calorieën intake meer dan > Calorieën verbrand

Koolhydraten	Eiwit	Vetten
1 gr Koolhydraat = 4 calorieën	1 gr Eiwit =  4 calorieën	1 gr Vet =  9 calorieën
Wist je dat?   - Koolhydraten terug kunt vinden in producten zoals  rijst, pasta, brood, quinoa, havermout, fruitsap, fruit en tafelsuiker? - Je hersenen enkel kunnen functioneren op koolhydraten? - We onze meeste energie uit koolhydraten moeten halen om goed te functioneren? - We het beste volkoren producten kunnen uit om de juiste energie binnen te krijgen? - Koekjes, snoep en taart heel lekker zijn, snel energie geven, maar ook zorgen voor een snel dipje? Dit komt door de ‘snelle suikers’.	Wist je dat?   - Vlees, eieren, zuivel en peulvruchten eiwitten bevatten? -Eiwitten het meeste werk in onze cellen doen en nodig zijn voor de structuur, functie en regulatie van de organen en weefsels van het lichaam? -Eiwitten afbreken tot aminozuren. Hiervan zijn er 9 soorten essentieel.  Dit betekent dat we deze allemaal moeten binnenkrijgen door middel van onze voeding willen we goed kunnen functioneren.	Wist je dat?   -Er goede en slechte vetten bestaan? Goede vetten: Avocado, Noten, Vette vis, Plant oliën Slechte vetten: Gefrituurd voedsel, gebakjes, croissants, koekjes, vet vlees -Vetten voor essentiële vetzuren zorgen? - Vetten een geconcentreerde bron zijn van energie en ook worden gebruikt voor het opslaan van energie, het opnemen van vet oplosbare vitamines, de lichaamstemperatuur op peil houden en het vormen van hormonen?

 

 

 

---

WAT TE ETEN EN HOEVEEL

Ons moderne dieet is drastisch veranderd, niet alleen wat betreft wat we eten, maar vooral hoeveel. Een goede plek om te beginnen is om te kijken naar het aantal porties dat je elke dag krijgt van gezonde voedselgroepen. Als je bijvoorbeeld 2 porties minder eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten per week, kan dit gedurende een week neerkomen op 15 porties groenten die jouw dieet mist en meer dan waarschijnlijk wordt vervangen door voedingsmiddelen die niet hetzelfde bieden zoals vitamines, mineralen doen voor jouw ultieme gezondheid. Onderstaande aanbevolen porties zijn op basis van de gegevens van het voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx

Groente & Fruit

Het wordt voor volwassenen geadviseerd om minimaal 250 gram groente per dag te consumeren. Dit kunnen rauwe of gekookte groenten zijn. Het advies voor fruit is om 2 porties fruit te eten per dag. Dit staat ongeveer gelijk aan 200 gram. Dit kan een appel en een banaan zijn. Een bakje druiven en een sinaasappel.

Zo ziet 250 gram groenten eruit:                      Zo ziet 200 gram fruit eruit:

            

(Bron: Voedingscentrum)

Duurzame keuzes volgens het voedingscentrum hierin zijn: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, prei, rode biet, rode kool, spruit, tomaat, ui, wortel, witlof, ananas, appel, banaan, druif, mandarijn, meloen, nectarine, peer, pruim en sinaasappel. Deze zijn het hele jaar door beschikbaar

Smeer- en bereidingsvetten

Het advies voor een vrouw is 40 gram, het advies voor een man is 65 gram aan smeer- en bereidingsvetten. 40 gram is circa 3 eetlepels. 65 gram is circa 5 eetlepels. Kies vooral vetten uit de schijf van vijf zoals zachte margarine of halvarine voor op brood, plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie en vloeibare margarine en bak- en braadvet

 

Vis, Peulvruchten, Vlees en Ei

Het advies is om 1 portie vis of peulvruchten of vlees per dag te consumeren. Dit kan ook een vleesvervanger zijn zoals tofu, tempeh of ei. 1 portie vis of vlees staat gelijk aan 100 gram. 100 gram vis of vlees ziet ongeveer eruit als de grootte van je handpalm. 1 portie peulvruchten is 135 gram. Voorbeelden zijn kikkererwten, linzen en bruine bonen. 

Het is aan te raden om 1 keer per week vis te eten. Vooral vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardientjes. Daarnaast is het af te raden om niet meer dan 500 gram vlees te eten met een max van 300 gram rood vlees. Als laatste passen 2-3 eieren per week in een gezond dieet.

Zo ziet 100 gram vis er ongeveer uit:          Zo ziet 100 gram vlees (kip) er ongeveer uit:

       

Zuivel

Bij zuivel is het advies om 2-3 porties per dag te consumeren. Een portie staat gelijk aan 150 gram. Dit is gelijk aan een klein schaaltje of een glas. Als je hierin gebruik maakt van halfvolle of magere varianten zul je minder verzadigd vet binnen krijgen.

Milieuvriendelijke tip: Consumeer niet meer dan zuivel dan 2-3 porties, zo belast je het milieu minder.

Zo ziet een portie van 150 gram er ongeveer uit. Hiervan mag je er 2-3 op een dag.

Noten

Elke dag een handje noten is goed voor je. Dit is een hoeveelheid van ongeveer 25 gram. Het is belangrijk dat ze ongezouten zijn. Het beste is om niet te over consumeren, er zitten namelijk aardig wat calorieën in noten.

Graanproducten, Brood & Aardappelen

Het advies voor mannen in deze voedselgroep is 6-8 bruine of volkoren boterhammen, 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen. Voor vrouwen geldt 4-5 bruine of volkoren boterhammen , 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen. Een opscheplepel staat gelijk aan 50 gram en een aardappel is circa 70 gram.

Het is belangrijk om te weten dat graanproducten zoals pasta en rijst veel water opnemen als ze gekookt worden. Hierdoor gaan ze meer wegen. Dit betekent dat die 200 gram pasta op je bord, eerst ongekookte pasta was met een gewicht van ongeveer 75 gram. Dit betekent dat de aanbevolen porties van 4-5 opscheplepels ongeveer gelijk is aan 75 gram ongekookt product. Deze hoeveelheid is ook wel gelijk aan een halve koffiekop wanneer je rijst, couscous of quinoa wilt koken. Voor pasta geldt een driekwart koffiekop.

Zo ziet 200 gram pasta er ongeveer uit

Het eten van volkoren graanproducten en boterhamen levert veel gezondheidsvoordelen op. Zoals het verlagen van risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en het binnenkrijgen van vezels, iIjzer en B-vitamines.

Dranken

Het advies is om 1,5- 2 liter vocht binnen te krijgen op een dag. Het liefst in de vorm van water of thee. Verder staat verse koffie zonder suiker ook in de schijf van vijf.

(Bron: Voedingscentrum)

 

---

BOUW EEN BETERE MAALTIJD

Gebruik de onderstaande tabel als richtlijn om de juiste uitgebalanceerde maaltijd samen te stellen. Het zal helpen om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je energie te geven en de dag door te komen, terwijl je een gezond gewicht behoudt voor jouw lengte. Onderstaand advies is per persoon en wanneer je voor meerdere personen kookt kan je dit vermenigvuldigen met het aantal personen.

De porties groentes zijn zo verdeeld om te laten zien dat het belangrijk is om verschillende soorten groentes aan jouw maaltijd toe te voegen. Het is makkelijk om groentes te verdelen als je bijvoorbeeld met een partner, gezin of huisgenoot woont. Is dit bij jou niet het geval? Dan kun je de groentes gebruiken in een salade, alvast een maaltijd voor de volgende dag klaarmaken, de groentes opsnijden en invriezen of een soep of saus van maken. Het is belangrijk wanneer je koolhydraten toevoegt aan jouw maaltijd dat deze wel volkoren zijn zoals volkoren pasta, volkoren boterhammen etc.

 

Groentes per portie (3+ porties per maaltijd)	Eiwitten per portie (1-2 porties per maaltijd)	Koolhydraatrijke voeding per portie  (1-2 porties per maaltijd)
½  wortel, courgette, komkommer, bleekselderij, mais	80 gram tofu of tempeh	75 gram gekookte peulvruchten
½ grote of 1 kleine tomaat, biet, ui	75 gram gekookte peulvruchten	½ grote of 1 kleine aardappel
¼ avocado	1 ei	75-120 gram gekookte rijst, pasta, noodles, boekweit, bulgur of quinoa
1 handje bonen, erwten (-10 stuks)	50 gram vis, kip of kalkoen	1 boterham (40gr)
2-3 roosjes brocolli of bloemkool		Broodje of flatbread van circa 40 gram
2-3 plakjes (1cm) pompoen, aubergine, zoete aardappel
3-4 champignons of asperges

---

 

---

NAVIGEREN DOOR DE SUPERMARKT

Gezond eten begint met wat er in je winkelwagentje gaat (of wat je mee naar werk neemt of wat er beschikbaar is op het werk). Als je alleen gezond voedsel tot jouw beschikking hebt, is de kans groter dat je gezond eet.

Kennis is macht als het om de supermarkt gaat en gezond eten hoeft niet duur te zijn als je weet wat je zoekt. Probeer voornamelijk betere keuze producten die in de schijf van vijf vallen te kopen of weinig ingrediënten hebben, zoals fruit, groenten of andere verse producten

Sommige bewerkte voedingsmiddelen en sauzen kunnen wel nuttig zijn bij het bereiden van gezonde, gemakkelijke maaltijden.

De voedingsindustrie is erg slim als het gaat om reclame en marketing. Hoewel sommige claims worden gereguleerd, zijn andere dat niet. Hoe meer je je hiervan bewust bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om de beste keuze te maken. Lees dus goed de etiketten om er achter te komen of het wel waar is wat ze zeggen op de voorkant van de verpakking. Kom je er niet uit? Kun je altijd de app van het voedingscentrum gebruiken: Kies ik gezond? https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/kies-ik-gezond-.aspx

Per 100 gram	Brood	Ontbijtgranen	Droge producten zoals crackers	Rijst, Pasta, Couscous, Gierst, Quinoa
Verzadigd vet	< 1 gr	< 2,0 gr	<1,0 gr	< 0,2 gr
Transvetzuren	< 0,1 gr	< 0,1 gr	< 0,1 gr	< 0,1 gr
TotSuiker	< 8,5 gr	Niet toegevoegd	< 8,5 gr	0
Natrium, Zout	< 450 mgr	Niet toegevoegd	< 450 mgr	0
Vezels	>4,5 gr	> 8,0 gr	> 6,0 gr	> 2,1 gr

Per 100 gram	Vlees (Onbewerkt)	Peulvruchten	Vleesvervangers & vegetarische producten	Smeer- en bereidingsvetten
Verzadigd vet	< 5,0 gr	< 0,8 gr	<2,5 gr	< 30% totaal vet
Transvetzuren	0	< 0,1 gr	< 0,1 gr	< 1 gr
TotSuiker	0	0	0	0
Natrium, Zout	0	< 200 mgr, 0,5 gr	< 450 mgr, 1,125 gr	< 160 mgr, 0,4 gr
Vezels
Per 100 gram	Zuivel	Kaas	Plantaardige eiwitdranken en dessert	Aardappelen
Verzadigd vet	< 1,1	< 14 gr	<1,1 gr	< 0,1 gr
Transvetzuren	0	0	0	< 0,1 gr
TotSuiker	< 6 gr	0	< 6 gr	0
Natrium, Zout	0	< 820 mgr, 2,05 gr	< 60 mgr	0
Vezels

---

CALORIEËNGUIDE PER 100 GRAM

Bekijk onderstaande tabellen om de calorieën per 100g en per portie te bekijken van veelvoorkomend eten en drinken. Deze zijn gemiddeld berekend en de cijfers komen van het voedingscentrum.

Je kan jouw dagelijkse benodigde hoeveelheid calorieën berekenen in de Eetmeter van het voedingscentrum, dit is een app die je kunt downloaden op je telefoon of online via: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/.  Jouw aanbevolen hoeveelheid wordt dan gebaseerd op jouw lengte, gewicht, dagelijkse beweging en leeftijd. Als je wilt afvallen, kun je dit ook aangeven. Het is aan te raden om wanneer je wilt afvallen een diëtist in te schakelen. Deze worden vaak vergoed.

Let op calorieën zijn erg goed om inzicht te creëren in wat jij binnenkrijgt en nodig hebt op een dag maar het is belangrijk om hierbij te vermelden dat het ook gaat om de type voedingstoffen die je binnenkrijgt. Let dus niet alleen op de calorieën maar ook op de types voedingstoffen die je binnenkrijgt. Het is namelijk onderzocht dat wanneer je een nutriëntrijk voedingspatroon hebt je minder snel cravings krijgt naar ongezond voedsel. Dit blijkt uit onderzoek aan de University of Massachussets Medical School in Worcester(geplubiceerd in Annals of Internal Medicine).

= betere keuze

Pasta & Rijst	Per portie	Deegwaren	Per stuk
Tortellini met kaas	443 kcal (250 gram)	Ciabatta	127 kcal
Noodles	64 kcal (45 gram)	Volkoren brood	82 kcal
Mie	64 kcal (45 gram)	Volkoren wrap	109 kcal
Speltpasta	261 (75 gram)	Roggebrood	69 kcal
Penne	267 (75 gram)	Pitabroodje	123 kcal
Tagliatelle	64 kcal (45 gram)	Stokbrood wit	807,27 kcal (een plakje)
Volkoren spaghetti	64 kcal (45 gram)	Turks brood	113 kcal
Witte rijst	141 kcal (40 gram)	Naan brood	136 kcal
Zilvervlies rijst	143 kcal (40 gram)	Wit brood	99 kcal

 

Vleesvervangers	Per portie		Per portie
Falafel	252 kcal, 42 (per stuk)	Vegetarische balletjes	150 kcal, 25 per stuk)
Vegetarisch gehakt	158 kcal	Vegetarische nuggets	255 kcal, 51 (per stuk)
Vegetarische burger	144 kcal	Groenteschijf	158 kcal
Vegetarisch worst	91 kcal	Vegetarische schnitzel	203 kcal

 

 

Vlees	Per 100 gr		Per 100 gr
Biefstuk	108 kcal	Lamsvlees	158 kcal
Eend	388 kcal	Ossenhaas	115 kcal
Gehaktbal	177 kcal	Paté	360 kcal
Hamburger	239 kcal	Rundergehakt	225 kcal
Kipfilet	108 kcal	Rundergehakt mager	182 kcal
Kipgehakt	109 kcal	Salami	390 kcal
Kalfsvlees	104 kcal	Spek	678 kcal
Kalkoenfilet	111 kcal	Varkensvlees, vet	311 kcal
Rosbief	122 kcal	Varkensvlees, mager	143 kcal

 

 

 

Vis	Per 100 gr		Per 100 gr
Forel	163 kcal	Pangasiusfilet	69 kcal
Haring	245 kcal	Kabeljauw	90 kcal
Hollandse garnalen	90 kcal	Tonijn	108 kcal
Kibbeling	211 kcal	Zalm	179 kcal
Mosselen	120 kcal

 

Zuivel	Per portie		Per portie
Belegen kaas 30 +	92 kcal (30 gram)	Melk	107 kcal
Brie	111 kcal (30 gram)	Amandel melk	20 kcal
Cottage cheese	18 kcal (20 gram)	Magere kwark	87 kcal
Oude kaas 48 +	124 kcal (30 gram)	Roomboter	111 kcal (15 gram)
Oude kaas 30 +	92 kcal (30 gram)	Ei	88 kcal
Jonge kaas 30 +	83 kcal (30 gram)	Roomkaas	63 kcal (20 gram)
Gorgonzola	108 kcal (30 gram)	Slagroom	35 kcal (10 gram)
Magere melk	53 kcal	Griekse yoghurt 0%	152 kcal
Karnemelk	45 kcal	Yoghurt	87 kcal
Havermelk	57 kcal	Creme fraiche	58 kcal (20 gram)
Kokosmelk	19 kcal (10 gram)	Zure room	39 kcal (20 gram)

 

Groenten	Per 100 gr		Per 100 gr
Aardappel	89 kcal	Broccoli	28 kcal
Artisjok	32 kcal	Champignons	20 kcal
Asperge	18 kcal	Chinese kool	12 kcal
Aubergine	20 kcal	Courgette	18 kcal
Avocado	180 kcal	Erwten	69 kcal
Bloemkool	26 kcal	Ijsbergsla	16 kcal
Boerenkool	35 kcal	Komkommer	14 kcal
Koolraap	30 kcal	Mais	90 kcal
Paprika	23 kcal	Spinazie	28 kcal
Pompoen	14 kcal	Spruit	50 kcal
Prei	28 kcal	Ui	37 kcal
Radijs	28 kcal	Venkel	17 kcal
Rode biet	38 kcal	Waterkers	19 kcal
Rode kool	35 kcal	Wortel	30 kcal
Rucola	30 kcal	Zoete aardappel	93 kcal
Sperziebonen	26 kcal	Kikkererwten	140 kcal

 

Fruit	Per 100 gr		Per 100 gr
Aardbei	29 kcal	Cranberry	24 kcal
Abrikoos	44 kcal	Druiven	78 kcal
Ananas	54 kcal	Framboos	37 kcal
Banaan	92 kcal	Gember	80 kcal
Blauwe bes	53 kcal	Granaatappel	91 kcal
Sinaasappel	47 kcal	Grapefruit	38 kcal
Braam	37 kcal	Honingmeloen	30 kcal
Citroen	35 kcal	Kers	57 kcal
Kiwi	62 kcal	Passievrucht	53 kcal
Kweepeer	38 kcal	Peer	55 kcal, 124 kcal (per stuk)
Lychee	66 kcal	Perzik	41 kcal, 46 kcal (per stuk)
Mandarijn	46 kcal	Pruim	40 kcal
Mango	66 kcal	Rabarber	21 kcal
Vijg	84 kcal	Appel	56 kcal, 76 kcal (per stuk)

 

Guilty pleasures	Per portie		Per portie
Croissant	161 kcal	Kapsalon	1184 kcal
Kaneelbroodje	384 kcal	Friet	131 kcal (50 gram)
Tompoes	288 kcal	Nutella	112 kcal
Bitterbal	51 kcal	Oliebol	161 kcal
Broodje hamburger	339 kcal	Pizza Margherita	812 kcal
Cheeseburger	422 kcal	Pizza Salami	907 kcal
Chips	216 kcal	Roomijs	102 kcal
Chocolade koekjes	72 kcal	Tosti	303 kcal

                                                                                          

Dranken	Per glas (250 ml)		Per glas (250 ml)
Cola	103 kcal	Sinaasappelsap	113 kcal
Fanta	120 kcal	Multivitaminesap	95 kcal
Ijsthee	78 kcal	Sojamelk	95 kcal
Koffie	3 kcal	Zero frisdrank	1-8 kcal

 

(Bron: Het Voedingscentrum)                    

---